Nutrição adequada melhora saúde e bem-estar na menopausa

Sabemos que uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes é essencial para a manutenção da saúde do ser humano, mas em determinados períodos da vida, essa questão assume um papel ainda mais expressivo. Durante a menopausa (incluindo a perimenopausa e o climatério), a alimentação se torna uma grande aliada para amenizar sintomas e garantir o bem-estar das mulheres.

Nessa fase, os níveis hormonais diminuem (em especial o estrogênio), a resistência à insulina aumenta, a produção de substâncias inflamatórias no organismo se intensifica e o metabolismo já não é o mesmo. São diversas transformações físicas e emocionais que levam ao surgimento de sintomas como irregularidades menstruais (ciclos escassos ou mesmo hemorragias), ondas de calor (fogachos), ganho de peso, alterações do sono, da libido e do humor e até mesmo névoa mental, entre outros.

Lembrando que menopausa é marcada pela última menstruação (o diagnóstico é conclusivo após 12 meses sem menstruar), o climatério é a fase de transição entre o período reprodutivo (fértil) e não reprodutivo das mulheres e a perimenopausa é o período que antecede a menopausa.

Mudanças ligadas à menopausa pedem ajustes na alimentação

Diante desse quadro, muitas mulheres apelam para dietas restritivas, ao invés de adotar hábitos mais saudáveis, que incluem uma alimentação equilibrada e atividade física. De acordo com a nutricionista da saúde da mulher, Ana Júlia Rebellatto, quando pensamos em menopausa, pensamos em envelhecimento do corpo (não em um sentido negativo, mas como o processo natural da vida) e por isso, alguns pontos se tornam essenciais na hora de planejar uma orientação nutricional.

A nutricionista explica que o primeiro ponto a se observar é sempre o conjunto de sintomas de cada mulher, como fogachos, névoa mental, insônia, mudanças de humor ou ganho de peso. “Isso ajuda a definir calorias, alimentos e até suplementos para melhorar a qualidade de vida nesse período”, afirma. Outro ponto importante que ela destaca é o entendimento do histórico familiar da mulher, visto que boa parte das condições que chegam com a idade vem de herança genética (como diabetes, doenças cardiovasculares ou mesmo perfil lipídico alterado).

Ana Júlia ressalta que o estilo de vida e condições já presentes na saúde da mulher devem ser levadas em consideração (como hipotireoidismo, estresse, atividade física). E completa: “É necessário também avaliar exames de sangue, procurando deficiências nutricionais ou alterações hormonais que prejudicam o funcionamento do organismo como anemia, deficiência de Vitamina D e cálcio (que tem sua necessidade aumentada em mulheres após os 50 anos), alterações na tireoide, triglicerídeos, colesterol e glicemia”.

O que incluir e o que evitar na alimentação diária

Segundo a nutricionista da mulher, todos os macro e micronutrientes são importantes nessa fase, mas ela destaca alguns que desempenham um papel expressivo: “Proteínas para manutenção da massa muscular, carboidratos integrais e fibras para controle do nível de açúcar do sangue, cálcio e vitamina D para a saúde óssea (mulheres após a menopausa têm risco aumentado de osteoporose), ômega 3 para saúde do coração e mente, com ação anti-inflamatória, e o magnésio para equilíbrio hormonal e qualidade do sono”.

A orientação de Ana Júlia é que, durante essa fase, as mulheres incluam na alimentação diária carboidratos integrais, gorduras boas (azeite de oliva, peixes, castanhas), leite e derivados, fitoestrógenos (soja, linhaça), frutas, hortaliças e proteínas. E chama a atenção para alimentos que devem ser evitados nesse período, como gorduras saturadas, açúcar em excesso, álcool e alimentos industrializados (com muitos ingredientes e aditivos químicos).

Em relação aos suplementos, a profissional acredita que a indicação deve ser personalizada, baseada em exames laboratoriais e na avaliação clínica de sintomas. “A principal fonte de nutrientes será sempre a alimentação, por isso, nem toda mulher precisa suplementar, mas, algumas carências nutricionais são mais comuns nessa fase da vida, exigindo atenção especial, como por exemplo: cálcio, Vitamina D, ômega 3, magnésio, vitaminas B12, isoflavonas”, afirma.

Por fim, ela cita uma dúvida recorrente entre as mulheres que estão atravessando esse período da vida: “Preciso tomar colágeno?" A nutricionista reforça que o consumo de proteínas é fundamental para a manutenção da pele e articulações, mas alerta: “Suplementar colágeno pode ser um complemento, mas não substitui uma alimentação equilibrada - se o consumo de proteínas estiver baixo, o colágeno suplementado será usado em outros órgãos e tecidos”.